Dentro das aulas de hatha yoga, a sequência de Surya Namaskar já é uma prática muito conhecida, principalmente como um modo de preparação para os outros asanas.

Existem muitas variações de Surya Namaskar, algumas com poucas diferenças, o que faz com que seja fácil encontrar uma sequência que pode ser adaptada consoante a capacidade de cada praticante.

A variação descrita aqui serve como um exemplo para mostrar como devemos aliar os movimentos à respiração. Para aprendê-la, poderia ser dividida em duas ou mais etapas consoante o exemplo a seguir:

• 1ª etapa – começamos em pranamasana, passamos para hasta utthanasana, padahastasana/utthansana, voltando para hasta utthanasana, e acabamos com pranamasana.
•  2ª etapa – começamos em ashwa sanchalanasana, parvatasana/adho mukha svanasana, ashtanga namaskara, bhujangasana, voltando para parvatasana/ adho mukha svanasana, e em seguida ashwa sanchalanasana.

Quando já conseguimos praticar as duas etapas confortavelmente, podemos juntar as doze posturas, ou asanas, pela sua ordem habitual:

1. Pranamasana – neste asana devemos sentir os pés bem assentes no chão como se estivessem enraizados, as pernas estão direitas, as nádegas para dentro, a coluna está direita e alongada, os ombros estão baixos e relaxados, o queixo está ligeiramente recolhido e ao unir as mãos ao peito, expiramos.
2. Hasta utthanasana – inspiramos profundamente para expandir o peito, elevando as mãos ao ar em direcção ao tecto, endireitando os braços enquanto mantemos as pernas direitas.
3. Padahastasana/utthanasana – expiramos, baixando o tronco (dobrando a partir das ancas e não da cintura), mantendo as pernas direitas. Se não conseguirmos colocar as mãos no chão, não devemos forçar. (Ao colocar as mãos no chão nesta postura, devemos mantê-las no mesmo sítio até sair da postura 10).
4. Ashwa sanchalanasana – para entrar neste asana, colocamos as mãos no chão ao lado dos pés, dobrando os joelhos se for preciso, e levamos a perna direita atrás, colocando o joelho no chão, dobrando a perna esquerda, elevando o peito, inspirando e olhamos para cima.
5. Parvatasana/adho mukha svanasana – o pé esquerdo junta-se ao pé direito, endireitamos as pernas e os braços, baixando o tronco, queixo ao peito, tentando formar um triângulo ou pirâmide com o corpo, deixando somente as mãos e pés no chão. Ao princípio podemos ter dificuldades em endireitar as pernas e chegar com os calcanhares ao chão, neste caso podemos dobrar os joelhos um pouco e deixar que os calcanhares se elevem do chão.
6. Ashtanga namaskara – do asana 5, colocamos os joelhos, peito e testa no chão, dobrando os braços. Se isto for um movimento incómodo, podemos colocar os joelhos, antebraços e testa no chão, prontos para entrar na postura seguinte. Não respiramos neste asana.
7. Bhujangasana – deslizamos testa, nariz, queixo e peito para frente, levantando-o do chão, endireitando os braços, apoiando-nos nas mãos e nas pontas dos pés. Inspiramos e olhamos para cima. Como alternativa podemos colocar as pernas e o peito dos pés no chão.
8. Parvatasana/adho mukha svanasana – na expiração, empurramos com as mãos contra o chão e voltamos a fazer o triângulo/pirâmide.
9. Ashwa sanchalanasana – levamos a perna esquerda à frente, colocando o pé entre as mãos mantendo a perna direita estendida para trás. Inspiramos, elevando o peito, curvando as costas. Olhamos para cima.
10. Padahastasana/utthansana – agora o pé direito junta-se ao pé esquerdo, entre as duas mãos, expiramos, levando o tronco para baixo na direcção das pernas.
11. Hasta utthansana – inspiramos, levando os braços para cima ao mesmo tempo que nos endireitamos.
12. Pranamasana – expiramos, unindo as mãos em cima e baixamo-las à frente do coração.

1. Pranamasana

Expira

2. Hasta utthanasana

Inspira

3. Utthanasana

Expira

4.    Ashwa sanchalanasana

Inspira

5. Parvatasana/adho mukha svanasana

Expira

6. Ashtanga namaskara

7. Bhujangasana

Inspira

8. Parvatasana/adho mukha svanasana

Expira

9. Ashwa sanchalanasana

Inspira

10. Padahastasana/utthansana

Expira

11. Hasta utthansana

Inspira

12. Pranamasana

Expira

Repetimos os doze asanas, desta vez levando a perna esquerda para trás em vez da direita em 4; em 9 levamos o pé direito à frente em vez do esquerdo. Assim contamos uma ronda. Podemos pouco a pouco aumentar o número das rondas consoante a nossa capacidade física.

No início, como principiantes, temos dificuldades em conseguir ligar as respirações aos movimentos e teremos que nos concentrar nas instruções a serem dadas. Essa concentração tem o efeito de apaziguar a mente, uma fase considerada importante no Yoga. Com o tempo, a coordenação da respiração e os movimentos deixam de ser um problema, e a consciência vira-se para dentro, para a interiorização. Sobre isto, Swami Satyananda escreve: “Surya Namaskar é quase um sadhana completo por si mesmo, composto por asana, pranayama e técnicas de meditação”.[1]