Os grupos de asanas e os seus efeitos

Criar uma prática de yoga fora das aulas

Para iniciar uma prática de yoga fora das aulas, pode parecer uma coisa difícil de conseguir quando olhamos para o tempo que temos disponível no nosso dia a dia. Em vez de pensar que precisamos de designar pelo menos uma hora para conseguir praticar, podemos fazer quinze a trinta minutos numa altura do dia que mais nos convém. Claro, se for possível levantarmo- -nos meia hora mais cedo, devemo-lo fazer, porque é considerada a melhor hora do dia para praticar.

Contudo, cedo de manhã pode não ser uma hora conveniente para arranjar um pouco de tempo e espaço para praticar, mas não precisamos de desistir de praticar fora das aulas. Se conseguirmos ter um intervalo a qualquer hora do dia, devemos aproveitar e fazer a nossa prática nessa altura. Por exemplo, tem tempo ao meio da manhã ou antes do almoço? Ótimo. Ao meio da tarde? Também é ótimo porque ajuda a recarregar as baterias. Antes do jantar, ou antes de se deitar…. já apanhou a ideia, não é? O importante é conseguir um intervalo que nos seja mais conveniente para tirar um pouco de tempo para nós e a nossa prática.

Quanto à quantidade de asanas (posturas) que deviam ser praticadas, sugiro que é melhor fazer uma sequência com poucas. Assim é possível ter tempo para conseguir uma boa interiorização de cada asana, em vez de nos sentirmos pressionados a passar rapidamente pela sequência e não conseguir um bom aproveitamento do que estamos a fazer. Cada movimento devia ser praticado lenta e conscientemente para aproveitar ao máximo a nossa prática, por mais curto que seja.

A hora do dia em que praticamos tem alguma influência na sequência que devemos fazer. Por exemplo, logo de manhã, uma prática que seja revigorante e crie energia é ótima, mas fazer a mesma prática à noite, antes de deitar, já não convém. Neste caso, precisamos de uma sequencia que induza uma boa noite do sono.

Com isto em mente, descrevo abaixo os grupos de asanas e os seus efeitos para ajudar a organizar a sequência apropriada para a hora do dia da sua prática.

• As posturas (asanas) em pé (incluindo as posturas de equilíbrio):
Alongam e tonificam os músculos das pernas, aumentam a capacidade cardiovascular e pulmonar. Podem ser praticadas individualmente, ou num fluxo (vinyasa), onde passamos de um asana para a outra sem parar. Também servem como aquecimento para o resto da prática. Podemos fazer uma fase dinâmica para cada asana que actua como o aquecimento para a fase estática, onde permanecemos durante quatro a doze respirações. Os asanas em pé ajudam-nos a ficar confiantes, resolutos, destemidos, e levam-nos para um sentido de equilíbrio. Podem ser feitas a qualquer hora do dia, mas ao fim da tarde ou à noite, devemos terminar a sequência com a flexão à frente, em pé (prasarita padottanasana, uttanasana).

• Equilíbrios com apoio nas mãos:
Fortalecem os pulsos, braços, e ombros. Os benefícios psíquicos são semelhantes aos das outros asanas de equilíbrio feitas em pé: ajudam-nos a ficar confiantes, resolutos, destemidos, o que nos leva a um sentido de equilíbrio perante os desafios da vida.

• Retroflexões:
São revigorantes e levam à respiração profunda. Desenvolvem a coragem e ajudam a aliviar a depressão. Estimulam o sistema nervoso, aumentam a flexibilidade da coluna, e abrem o peito. Portanto, logo na primeira frase, já dá para perceber que uma sequência de retroflexões é melhor praticada quando precisamos de nos sentir energizados, o que quer dizer que não convém fazermos várias retroflexões seguidas antes de nos deitarmos.

• Inversões:
Como invertem a gravidade, levam sangue fresco à cabeça e ao coração, refrescando a mente tal como o resto do corpo, principalmente as pernas. Tonificam órgãos internos e o sistema endócrino. Naturalmente, as inversões só deviam fazer parte da prática fora das aulas se já fomos ensinados a fazê-las com segurança. No caso em que ainda não queremos fazer sem ajuda, podemos fazer vipariti karinii (a postura das pernas apoiadas na parede), sem ou com almofadas ou cobertores como na imagem:supported sarvangasanaSão ótimas para praticar em qualquer altura do dia. Contudo, as mulheres não devem praticar inversões nos dias de maior fluxo na menstrução.

• Torções:
Promovem a flexibilidade da coluna vertebral e da região dorsal, ajudando a aliviar dores nas costas, ombros, e pescoço. Estimulam os órgãos internos: fígado, vesícula, baço, estômago, rins, e trato gastro-intestinal. As torções deitadas induzem o relaxamento em preparação para savasana. Antes e depois de executar uma torção, devemos escolher uma postura em que a coluna vertebral fica numa posição neutra (por exemplo, a postura do bastão, dandasana) ou deitar no chão com as pernas dobradas.

• Flexões para frente (sentados ou em pé):
Ajudam a melhorar a digestão, acalmam o organismo e a mente. Eliminam a fadiga e ao mesmo tempo encorajam o sono tranquilo. Promovem a flexibilidade da zona lombar e alongam a musculatura das pernas. Depois de uma prática mais intensiva (por exemplo, se fizermos uma sequencia com várias retroflexões), devemos passar um pouco mais de tempo numa dessas posturas. São ótimas para o fim do dia devido ao seu efeito tranquilizador. Podemos utilizar apoios para ajudar a ficar algum tempo, comodamente, em qualquer uma destas posturas, para maximar o seu efeito.

• Decúbito dorsal:
Existem vários asanas que podemos fazer deitados, de costas no chão. Dependendo do asana que escolhemos, podem ajudar a realinhar a coluna, abrir o pélvis, firmar o abdomén, alongar os músculos das pernas e da zona lombar. As torções deitadas ajudam a tonificar os órgãos do abdómen e na eliminação; também induzem um estado de relaxamento. Nos asanas feitos deitados no chão está incluído savasana (a postura de relaxamento) que fazemos para terminar a prática dos asanas e antes de iniciar a meditação.

Como sempre, devemos construir a nossa prática gradual e sensatamente, sem forçar ou fazer alguma coisa que seja desconfortável, recorrendo aos apoios de almofadas e corbertores se for preciso.

Confie nos seus instintos e no seu corpo, lembrando-se que devagar se vai ao longe.

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