Adho mukha svanasana

A tradução de adho mukha svanasana é a postura do cão a olhar para baixo e que muitas vezes é conhecida simplesmente como a postura do cão ou cachorro.  Também, pode ser chamada a pirâmide ou triangulo devido à sua aparência triangular.

É uma das posturas que fazem parte da sequência da saudação ao sol (surya namaskar) e é ótimo fazê-la como uma postura isolada, como uma postura de repouso, ou como um modo de passar de uma postura para outra, mantendo-a entre quatro ou doze respirações se quisermos. Oferece um alongamento de toda a parte de trás do corpo, dos calcanhares até à coroa da cabeça, deixando-nos a sentir rejuvenescidos.

É acessível para as pessoas que não podem praticar posturas invertidas, trazendo benefícios semelhantes tais como os seguintes:

  • inversão da acção da gravidade sobre o corpo
  • fazer com que o sangue e a linfa fluam em direcções opostas
  • aumentar o fluxo de sangue para a parte superior do corpo
  • retirar a pressão do coração de fazer fluir o sangue para o cérebro
  • alongar e endireitar a coluna, ajudando a aliviar a dor nas costas
  • fortalecer e tonificar os braços, ombros, e pernas

Mais ainda: devido à sua natureza de suporte de peso nos braços e pernas, ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir a osteoporose.

Contra-indicações

*Síndrome do túnel cárpico*

*Tensão alta*

*Descolamento da retina*

*Luxação do ombro*

Como fazer

Comece por ficar de gatas, com os joelhos diretamente sob as ancas e as mãos diretamente sob os ombros. As palmas das mãos estão firmemente plantadas sobre o tapete e os dedos estão um pouco abertos. As costas estão paralelas ao tapete.

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Dobre os dedos dos pés para baixo. Levante os joelhos do chão, alongue a coluna para trás e eleve o cóccix na direção do céu, empurrando o tapete com as mãos para ativar os músculos dos braços. Agora, experimente levar os calcanhares na direção do tapete para indireitar as pernas. Talvez no início isso não lhe seja possível, o que não tem problema e pode manter as pernas flectidas. O mais importante é manter o alongamento das costas.

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Mantenha os ombros afastados das orelhas, para não apertar a coluna cervical. Relaxe o pescoço. Respire suavemente, mantendo a postura enquanto se sentir comódo (até doze respirações).  

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Variação:

Enquanto estamos na postura, podemos experimentar levantar uma perna no ar, voltar a baixar e depois levantar a outra:

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Se precisar de descansar, dobrar os joelhos, colocando-os no tapete, levar as nádegas juntos das calcanhares, pousar a testa no tapete, mantendo os braços estendidos: postura da criança (balasana).

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Variação:

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